Kostplan

Morgenmad

30g (kvinder), 60g (mænd) groft brød (max 5 g fedt/100g, min 8g kostfibre/100g) eller
30g (kvinder), 60g (mænd) fiberrigt morgenmadsprodukt (max 10g fedt/100g, max 15g sukker/100g, min 8 g. kostfibre/100g)
5g minarine
1 æg eller 2 skiver mager ost (max 18g/100g, max 30%) eller 2 tsk marmelade uden sukker
1 stykke frugt eller et glas juice (uden tilsat sukker)
½ l mælk (max 0,5g fedt/100g) minimælk har 0,5% fedt. Husk at indtage ½ l mælkeprodukt om dagen, den ½ l må godt fordeles udover hele dagen.
kaffe og te uden sukker og fløde. Der må godt bruges sødemiddel.


Formiddag

1 stykke frugt eller ca. 100g grøntsager eller 30g groft brød/knækbrød/grovkiks (max 5g fedt/100g, min 8g kostfibre/100g, max 10g sukker /100g)
1 sive mager ost eller 2 tsk sukkerfri marmelade eller 5g minarine eller 10g blandede nødder
kaffe eller te uden sukker og fløde.


Frokost

60g (kvinder), 120g (mænd) groft brød eller anden grov kulhydrat, fx. fuldkornspasta, grov bulgur, (min. 7g kostfibre/100g), brune ris, kartofler (utilberedt , altså vægten , de må gerne spises kogte)
2 æg eller 4 skiver magert pålæg (max 10g fedt /100g) eller 4 skiver mager ost eller 1 dåse makrel i tomat/tun i vand eller 30g blandede nødder eller 1 advokado


Eftermiddag

1 stykke frugt eller ca. 100g grøntsager eller 30g groft brød/knækbrød/grovkiks (max 5g fedt/100g, min 8g kostfibre/100g, max 10g sukker /100g) eller 1 glas smoothie uden tilsat sukker, lavet på frugt og evt. 1 dl. magert mælkeprodukt
1 skive mager ost eller 2 tsk sukkerfri marmelade eller 5g minarine eller 10g blandede nødder
kaffe eller te uden sukker og fløde


Aftensmad

30g (kvinder), 60g (mænd) groft brød eller anden grov kulhydrat, fx. fuldkornspasta, grov bulgur, (min. 7g kostfibre/100g), brune ris, kartofler (utilberedt)
100-130g (kvinder), 150-180g (mænd) tilberedt kød, fisk, fjerkræ, (max 10g fedt/100g) eller 1 advokado. Tilbered evt. kødet med 1-2 tsk planteolie.
200-300g grøntsager.
2 spsk. light dressing (max 5g fedt/100g) eller 2 spsk. mager sauce (lavet på mælk)


Sen aften

1 stykke frugt eller ca. 100g grøntsager eller 30g groft brød/knækbrød/grovkiks (max 5g fedt/100g, min 8g kostfibre/100g, max 10g sukker /100g) eller 1 glas smoothie uden tilsat sukker, lavet på frugt og evt. 1 dl. magert mælkeprodukt
1 skive mager ost eller 2 tsk sukkerfri marmelade eller 5g minarine eller 10g blandede nødder.
kaffe eller te uden sukker og fløde